siłownia(11)SM

Piątek, 14 stycznia 2011 • dodano: 14.01.2011 | Komentarze 2

Druga sesja teoretycznego, mambowego SM.

Zaczęłam na suwnicy, ale po raz kolejny nie czułam jakijś większej pracy czworogłowych. Pogadałam z trenerem i okazało się, że ta suwnica tak ma. Pracują na niej przede wszystkim dwójki i pośladkowe. A ja myślałam, że coś robię źle :)
Od razu pojawiło się pytanie - jak więc ćwiczyć czwórki? Przy prostowaniu, w izolacji nie zrobię jakichś mega ciężarów. Zostaje tylko sztanga i przysiady, a że docelowo ciężary mają być duże to na suwnicy Smitha dla bezpieczeństwa :)
Dziś tylko sam gryf i nauka techniki. Na kilogramy przyjdzie czas. Choć i sam gryf ma z pięć kilo pewnie :)
Po tej wprawce poszłam dobić czwórki na prostowaniu, kazda noga osobno, ale juz mniej powtórzeń niż zwykle.
Potem plecy z pięcioma kilogramami - aj jak ja lubię to oczucie, kiedy masz wrażenie, że ktoś włożył ci dechę w plecy :)
Klatka piersiowa standardowo, ale barki dziś nie na wyciągu tylko ze sztangą. Wzięłam 19 kilo i było idealnie :)
Biceps triceps w superseriach prawie bez odpoczynku.
Na koniec brzuchy na ławeczce.
Na rozjazd nie było juz niestety czasu ale wieczorem streching obowiązkowy :)

Rozgrzewka – 8 min wiosła 98 wat
nogi – suwnica 1x110x50 1x6x70 6x6x80
nogi – przysiady 6x12xgryf
nogi – prostowanie osobno 3x15x10 1x6x30
plecy – prostowanie tułowia 6x15x5
klatka – wyciskanie na maszynie 3x15x10 3x10x15
barki – sztanga 6x6x19
triceps+biceps superserie sztanga 6x20x5
brzuch proste – na ławeczce – 6x20
Rozjazd – brak :(

siłownia(10)

Wtorek, 11 stycznia 2011 • dodano: 11.01.2011 | Komentarze 4

Połowę dzisiejszego dnia spędziłam na czwartm piętrze katowickiego Altusa.
Najpierw siłownia.
Długo by tu pisać. Po kilku dniach zastanawiania się nad fazą SM postanowiłam rozpocząć ją dziś :D
Tak jakoś nijakoś, ale lepiej późno niż później :)
Na razie nie wiem jakie są moje odczucia.
No i ciagle zastanawiam się nad ćwiczeniem zastępującym wiosłowanie na siędząco.
Tak, tak, znam inne zamienniki, ale jakoś nie byłam dziś w nastroju. Ot takie kobiece widzimisię.
Mimo to następnym razem zrobię prawdopodobnie wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą.
Jaśli zaś o nogi chodzi to boję sie ciągle o kolano. I nie powiem 80 kg było ciężko ruszyć, a 90 kg nawet nie drgnęło :)

Rozgrzewka – 8 min wiosła 8 wat
nogi – suwnica 1x10x50 3x6x70 2x5x80
nogi – prostowanie osobno 6x15x10
nogi – zginanie razem 6x10x15
plecy – prostowanie tułowia 6x15x2,5
klatka – wyciskanie na maszynie 6x15x10
barki – na wyciągu 1x15x15 6x6x30
biceps – sztanga 6x20x5
triceps – na wyciągu 6x20x20
brzuch proste – unoszenie kolan w podporze na poręczach 6x15
10 min rower

Po siłowni bananek i regeneracyja w kinie.

TRON

Film rozrywkowo warty zobaczenia.

siłownia(9)

Piątek, 7 stycznia 2011 • dodano: 07.01.2011 | Komentarze 0

Po odpuszczonym wtorku dziś tandardowy piatkowy dzień siłowy :)

Rozgrzewka – 8 min wiosła 85 wat
nogi – suwnica 1x15x50 6x10x60
nogi – prostowanie osobno 6x15x10
nogi – zginanie razem 3x15x10 3x15x15
plecy – prostowanie tułowia 6x15
klatka – wyciskanie na maszynie 6x15x10
barki – podciąganie sztangi 6x15x10
triceps – na wyciągu 6x20x20
brzuch proste – unoszenie kolan w podporze na poręczach 6x15
brzuch na piłce 3x20
10 min bieżnia

siłownia(8) happy new year

Piątek, 31 grudnia 2010 • dodano: 31.12.2010 | Komentarze 0

Przygotowania sylwestrowe poprzedzone dość długim treningiem :)
1h32 min
Rozgrzewka – 5 min wiosła 91 wat
nogi – suwnica 1x15x50 6x10x60
nogi – prostowanie osobno 6x10x10
nogi – zginanie razem 6x10x10
plecy – prostowanie tułowia 6x15
klatka – wyciskanie na maszynie 6x15x10
barki – podciąganie sztangi 6x15x15
triceps – na wyciągu 6x20x20
biceps – 6x20x5
brzuch proste – unoszenie kolan w podporze na poręczach 6x15
brzuch skośne – skłony boczne ze sztangielką 6x15 na stronę
Rozjazd – 10 min rowerek

Wszystkim czytającym życzę spełniania wszystkich marzeń oraz celów i założeń treningowych :)


...

siłownia(7)

Wtorek, 28 grudnia 2010 • dodano: 28.12.2010 | Komentarze 0

W pełni zregenerowana po wczorajszym dziś strzeliłam siłówkę :)

Rozgrzewka – 5 min wiosła 81 wat
nogi – suwnica 6x15x50
nogi – prostowanie osobno 4x15x10 3x10x10
plecy – prostowanie tułowia 6x15
klatka – wyciskanie na maszynie 6x15x10
barki – podciąganie sztangi 2x20x10 4x10x10
triceps – na wyciągu 6x20x15
biceps – 6x20x5
brzuch – podciąganie nóg 6x15
7 min bieżnia

wigilijna siłownia(6)

Piątek, 24 grudnia 2010 • dodano: 24.12.2010 | Komentarze 3

Słyszałam o tradycji, która mówi, że to, co robi się w wigilię, będzie się robiło przez cały następny rok.
Pominę szereg rzeczy, które dziś wykonałam, bo opisywanie ich nie byłoby dla czytelników ciekawe.
Opisze tylko wizytę na siłowni, bowiem mam nadzieję, że moje życie w dalszym ciągu będzie miało sportowy charakter.


Rozgrzewka – 5 min wiosła 84 wat
nogi – suwnica 6x15x50
nogi – prostowanie 6x15x10
plecy – prostowanie tułowia 6x15
klatka – wyciskanie na maszynie 6x15x10
barki – podciąganie z wyciągu dolnego 6x20x10
triceps – na wyciągu 6x20x15
brzuch proste – na maszynie 6x30x15
5 min bieżni

A na koniec WESOŁYCH ŚWIĄT wszystkim czytąjącym.

siłownia(5)

Wtorek, 21 grudnia 2010 • dodano: 21.12.2010 | Komentarze 0

Tydzień regeneracyjny w pełni.

W niedziele zliczyłam 16sto kilometrowy spacer po katowickich lasach.
Kupe ludzi na biegówkach - trzeba jak najszybciej spróbowac tego sportu.

Dziś troszkę siłowo, ale że zapomniałam magicznego notesu z zapiskami treningowymi to na zupełnym luzie kilka maszyn.

Rozgrzewka – 5 min wiosła
nogi – suwnica 6x10x50
nogi – prostowanie 6x15x10
plecy – prostowanie tułowia 6x15
klatka – wyciskanie na maszynie 6x15x10
barki – podciąganie z wyciągu dolnego 6x20x10
biceps – sztanga 6x20x5
triceps – na wyciągu 6x20x15
5 min bieżni

Po powrocie do domu okazało się, że zaszłam w kilku ćwiczeniach z ciężarem, ale w końcy to regeneracyjny tydzień :)

A po treningu pieczenie pierniczków - po raz pierwszy w życiu - ale nawet wyszły :)

siłownia(4)

Piątek, 17 grudnia 2010 • dodano: 17.12.2010 | Komentarze 5

Kolejne zabawy z ciężarami. Już odważniej "bujam" sie po "siłce", ale kobieta na siłowni to dla niektórych na prawdę wydarzenie :)

Standard rozgrzewka 10 min na wiosłach średnia moc 81W.

nogi – suwnica 6x12x60
nogi – prostowanie 6x10x15
plecy – ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 6x10x20
plecy – prostowanie tułowia 6x15
klatka – wyciskanie na maszynie 6x12x10
barki – podciąganie z wyciągu dolnego 6x15x10
biceps – sztanga 6x20x5
brzuch – m. proste na maszynie 6x30x15

Posiłek bardzo niepotreningowy :) serniczek na ciepło z gorzką czekoladą plus kawa :D

siłownia(3)

Wtorek, 14 grudnia 2010 • dodano: 14.12.2010 | Komentarze 7

Rozgrzewka na wiosłach 10 min.

Trening główny:

nogi – suwnica 6x10x50
nogi – prostowanie 6x10x15
plecy – podciąganie na maszynie 6x10
plecy – prostowanie tułowia 6x12
klatka – wyciskanie na maszynie 6x12x10
barki – podciąganie z wyciągu dolnego 6x15x10 pr.
biceps – sztanga 6x20x5
brzuch – m. proste na maszynie 6x30x10

Na koniec 5 min na bieżni.

Dziś brak czasu na gotowanie więc przepisów brak :)

siłownia(2)

Niedziela, 12 grudnia 2010 • dodano: 12.12.2010 | Komentarze 5

Trening piątkowy wypadł, więc trzeba było zrobić go dziś.
Najpierw 10 minut wioseł na rozgrzewkę, a potem…

nogi – suwnica 6x10x30
nogi – prostowanie 6x10x15
plecy – podciąganie na maszynie 6x10
plecy – prostowanie tułowia 6x12
klatka – wyciskanie na maszynie 6x12x10 pr.
barki – podciąganie z wyciągu dolnego 6x12x10
biceps – sztanga 6x20x5
brzuch – m. proste na maszynie 6x30x10
brzuch – m. skośne na maszynie 6x15x10

Samopoczucie bardzo dobre, przed treningiem BCAA, po treningu miało być białko, ale….
postanowiłam darować sobie chemię i z produktów dostępnych w domu zrobiłam pyszny posiłek potreningowy.
Obowiązkowe białko, węgle o wysokim IG i prawie zero tłuszczu :)

Czas: 12 minut.

Potrzebne składniki:
 kurczak 150 g
 warzywa mrożone 450g
 kasza kuskus 60g

Wartość odżywcza: całość/porcja
 białko 45g/22,5g
 węgle(wliczane z warzyw) 56,5g/28g
 tłuszcz 10g

Jak zrobić? Chyba nie trzeba pisać :)

Kuraka wrzucić na patelnie, potem osobno warzywa, jak już warzywa będą git dorzucamy z powrotem kurczaka i zasypujmy kuskusem, zostawiamy na małym ogniu na trzy minuty aby kuskus doszedł.

Szybko, zdrowo i sportowo. Smacznego.