Spinningowo

Poniedziałek, 11 stycznia 2010 • dodano: 11.01.2010 | Komentarze 2

Od dziś koniec zabawy - ZACZYNAMY PRAWDZIWE TRENOWANIE.

Trzy filary:

- odpowiedni trening
- dieta
- suplementy

Trening - szczegółów nie zdradzę, jeszcze ktoś zastosuje podobny i będę mogła pożegnać się z wygranymi :) A tak serio, to jeszcze zbyt słaba moja wiedza na ten temat, żeby tu wypisywać jakieś mądrośći. Staram się bazować na Frielu i podobnych opracowaniach.

Dieta - wcześniej coś nie coś gadałam o zdrowym odżywianiu, ale więcej razy łamałam podstawowe zasady niż się ich trzymałam. Teraz zmiana. W dni treningowe pozwalam sobię na więcej węgli, w dni nietreningowe mniej. Zapotrzebowania kalorycznego(pewnie będzie jakieś 2300? kcal) i rozkładu BTW nie obliczam, bo liczyć wszystkiego mi nie uda na pewno. Trzymam się natowmiast zasad z artkuły pochodzącego z www.sfd.pl:

Precision Nutrition - system dietetyczny opracowany przez Dr John Berardi autora 2 znakomitych książek : Gourmet Nutrition i Precision Nutrition oraz niezliczonej ilości artykułów. Nam na forum znany jest bardziej, jako 10 przykazań żywieniowych .

Czym jest Precision Nutrition?
Jest to system dietetyczny , którego zadaniem jest w sposób jak najprostszy bez zbędnego liczenia zmienić nasze nawyki żywieniowe a dzięki temu doprowadzić nas do lepszej sylwetki, bardziej muskularnej i odtłuszczonej.

Czy to działa ?
Tak!!! Zdecydowanie, jeśli tylko będziemy postępować zgodnie ze wskazówkami, które podam poniżej na pewno osiągniemy nasze upragnione cele. To czego potrzebujemy aby osiągnąć nasze cele to odpowiednie odżywianie oraz odpowiedni trening i regeneracja.
Poniżej prezentuję wam 10 wskazówek, które musza być przestrzegane, aby nasze ciało pozbyło się niechcianego tłuszczu.

1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców

Suplementy
- Witaminki codziennie - bo z jedzenia na pewno nie dostarczam
- Omega3 Olimpu - 2 kaps. dziennie
- BCAA Mega Caps Olimpu - w dni treningowe, dwadzieścia minut przed treningiem, antykatabolicznie.
- Pure Whey Izolate Olimpa - zaraz po treningu, gdy posiłek potreningowy kuleje :)


To chyba tyle.

A no i dzisiejszy trening:

1 h Power Pump
1 h Spinningu - jestem dumna z siebie, odstępstwa od założonych stref wynosiły zaledwie 2-3 %. W potocznym beztlenie tylko 12% czasu treningu.

A no i tetno spoczynkowe miałam wpisywać: 55 na dziś :)

Do słuchania nic dziś, bo do czytania dużo było :)
Pozdawiam odwiedzjących.

Spinningowo

Sobota, 9 stycznia 2010 • dodano: 09.01.2010 | Komentarze 0

Dzis po raz pierwszy w życiu cieszyłam się, że nie mam samochodu.
Auta wyglądały dziś jak olbrzymie sople - wszystko w lodzie.
Niestety mój środek lokomocji też zawiódł. Wyszłam z domu wczesniej, bo bałam się, że bajka dla mnie zabraknie, a tu bimbajki ani widu ani słychu. Już chciałam zrobić sobie krótką rozgrzewkę w postaci dwukilometrowego biegu do klubu, gdy usłyszałam charakterystyczny dźwięk na torach.
Dojechałam i rower jeszcze był wolny.
Poszłam więc ze spokojnym sumieniem na godzinę Stepu i potem Power Pumpa.
Step był znów wertykalny, a o PP nie ma co pisać.
Wisienką na torcie był oczywiśćie Spinning. I tu wreszcie cel osiągnięty. Tętno utrzymane na wodzy i wszystko w założonych strefach :D

...

Spinningowo.

Środa, 6 stycznia 2010 • dodano: 07.01.2010 | Komentarze 4

Ło la boga.
Był MasterClass i było na prawdę ostro.
Forma rośnie - czuję to.
Miło było utrzymywać dobre tętno przez pierwsze 15 minut. Szkoda że potem Aga zafundowała nam chyba z 50 minut skoków przeplatanych podjazdami. Nie potrafiłam odpuścić, więc lało się ze mnie maksymalnie, a tętno poleciało w kierunku niewskazanym.

Nudne te moje wpisy, ale co zrobić.

A to może żarcik sytuacyjny na koniec - Po przedszkolu chodzę w kapciach-japonkach. Przy normalnych skarpetkach trzeba troszkę naciągnąć je by pasek z japonek wszedł między paluszki :) Dziś Kacper(4 lata) siedzi ze mną na dywanie i patrzy na te moje stopy, i patrzy, i widzę, że ciężko mysli. Po chwili słyszę pytanie - A czemu ty masz tylko dwa palce w nóżkach? No myslałam, że się tam ze śmiechu przewróce :D

Fitnessowo.

Wtorek, 5 stycznia 2010 • dodano: 07.01.2010 | Komentarze 0

Dziś odpuściłam spinning.
Był za to Step - robimy już takie układy, że jede step już nie wytarczy :D
Potem SkiWorkout - za dużo ludzi było :(
A na końcu wycisk na PowerPumpie - pompki na tricepsy wymiatają :D

...

Spinningowo.

Poniedziałek, 4 stycznia 2010 • dodano: 04.01.2010 | Komentarze 1

No to jazda dalej :)

Godzina TBC - nudaaaaaa.

Godzina Power Pump - jakieś zmiany i modyfikacje, Aga ze ściągą, dziwnie. Chyba wolę starą wersję :)

Godzinka Spinningu - o dziwo udało się dziś dobrze trzymać.

Do posłuchania muza, która leciała przy ulubionych przez Mariusza skokach:

A tekst...hmmm...

...

Spinningowo.

Sobota, 2 stycznia 2010 • dodano: 02.01.2010 | Komentarze 2

Coś ktoś nie miał humoru jakoś...
Mam nadzieję, że ktosiowi przejdzie...

A jeśli o trening chodzi to dziś:

1 h step tętno na poziomie odpowiednim

1 h PowerPump spokojnie,z progresją ciężaru przy martwym ciągu

1 h spinningu z o dziwo w mare ok tętnem.

Dziś zafundowano nam:

...

HA HA HA HAPPY NEW YEAR !!!

Czwartek, 31 grudnia 2009 • dodano: 31.12.2009 | Komentarze 10

31 grudzień …1 styczeń… Magiczna Noc

Od jutra zaczynamy nowe życie. Symboliczny czas przejścia z tego co stare i minione do tego co nowe, świeże i teoretycznie lepsze. Ludziom od wieków potrzebne były takie umowne granice, by móc odciąć się od tego co było i zacząć od nowa, z nowymi nadziejami, celami i dążeniami.
Dziś wszyscy robią kreskę i podliczają zyski i straty z minionego roku.
Mnie też wzięło na mini rozrachunek.

Rok temu o tej porze nie było kolorowo. Zastanawiałam się, co to będzie dalej i czy w ogóle jeszcze wsiądę na rower. Na 13 stycznia miałam ustalony termin rekonstrukcji więzadła krzyżowego. Wizja co najmniej półrocznej przerwy od sportu nie zachęcała do sylwestrowych szaleństw. Poza tym tyle się słyszy o pooperacyjnych komplikacjach…

Ale MAMBA nie jest miętka :P
Dzięki świetnemu lekarzowi, genialnej rehabilitacji( www.centrum-synergia.pl) i samozaparciu po trzech miesiącach słyszę, że jestem książkowym przypadkiem dochodzenia do siebie po rekonstrukcji i rehabilitacja przebiega idealnie.

W nagrodę pod koniec kwietnia wsiadam na rower. Powoli, po płaskim, ale frajdy co nie miara.

I się zaczyna – mój pierwszy rok świadomego kręcenia.

Piszę – świadomego – ponieważ wcześniej rower też był ważnym elementem mojego życia, ale teraz to zupełnie inna bajka, wyższy poziom wtajemniczenia. Wcześniej było parkowe kręcenie i turystyka rowerowa. Teraz zaczynam przygodę z magicznym skrótem MTB.
Jednym słowem gdzieś po drodze złapałam wirus cyklozy i wcale nie mam zamiaru walczyć z postępującą chorobą.

A wirus w moim przypadku rozprzestrzenia się szybko.

Już w maju stuka pierwsza wycieczka powyżej 100 kilometrów, kolano działa, a MAMBA w siódmym niebie. Monika Tiffert, moja rehabilitantka nie dowierza, że dałam rady zrobić trasę do Pszczyny i z powrotem – 120 km :)

Kolejny przystanek to Silesia MTB CUP. Pierwsze zawody na swoim podwórku. Mimo okropnej pogody i nieoczekiwanej wymiany sprzętu dzień wcześniej ( GT Avalanche na GT Maraton), z nie wyregulowanymi przerzutkami zajmuję 6 miejsce w kategorii wiekowej :D

Potem pojedyncze wycieczki na Jurę i coraz większa chęć zakosztowania tego co tygryski lubią najbardziej - GÓRY – teraz już wiem, że „w nich jest wszystko, co kocham”.

I staje się – pierwsze góry i od razu dwa zacne podjazdy – Żar i Hrobacza Łąka

Po tej wyrypie, cykloza przybiera coraz bardziej zaawansowaną postać. Każdy wolny weekend musi być spędzony rowerowo. Wszystkie wspomnienia i wrażenia postanawiam utrwalić i zakładam dziennik na BS. Od początku nie jest on tylko rowerowy. Może dlatego ostatnio ktoś wszedł na moją stronę po wpisaniu w Google – najlepszy blog, seks :D

Przychodzi również czas na pierwsze konkretne zawody. Razem z Agnieszką, Tomkiem i Mariuszem jedziemy na podbój Śnieżki. Sobota Maraton , a dzień później 14 km pod górę Do tej pory nie wiem jakim cudem udało mi się pokonać ten podjazd. Tylko raz zeszłam z siodła - przy bufecie.

Apetyt na Maratony rośnie w miarę jedzenia. W tym samym składzie atakujemy Ustroń.
W planach był też Kraków, ale nieoczekiwane wypadki powodują, że muszę odpuścić.

Koleje miesiące lecą, kolejne kaemki się nabijają, endorfiny buzują a mózg chce więcej i więcej. Po raz piaty z rzędu oglądam Seasons i już wiem, w którą stronę chce podążać. Poczuć wolność na rowerze, poczuć flow… Marzenie – móc kiedyś pojechać do Whistler. Nie teraz, bo teraz jeszcze kaleczę jazdę na rowerze, ale kiedyś…z większą ilością milimetrów w damperze…

Opisując to wszystko nie mogę pominąć Spinningu i calej otoczki z tym związanej. Jestem uzalezniona od godzin spedzonych w Gymnasionie. Więcej chyba nie trzeba pisać. Wystarczy przeczytac kilka poprzednich popełnionych przez mnie wpisów :D

Dzięki bikowi poznałam też wielu świetnych ludzi. Dobrze wiedzieć, że w postępującej cyklozie możemy liczyć na wsparcie innych. Jeśli czytelniku drogi dotarłeś aż do tego miejsca, to znaczy, że jesteś dla mnie kimś ważnym. Chciałabym więc wam wszystkim, rowerowym znajomym, podziękować za towarzystwo, pomoc na trasie, wspólne wyjazdy i rozmowy. Lubię jeździć samotnie, ale bez was to nie byłoby to samo.

Tak w wielkim skrócie wyglądało te 365 dni minionych.
Kolano działa, forma na spinningu rośnie, znajomości rowerowe się rozwijają. Czego chcieć więcej? Rok zaliczam do bardzo udanych. Biorąc pod uwagę również to, że w czasie wolnym od kręcenia udało mi się obronić magisterkę, znaleźć pracę w przedszkolu i po miesiącu pracy usłyszeć od dyrektora, że ma się talent pedagogiczny :D

Życzę więc wszystkim bikerom i bikerkom, by słońce świeciło, ale chłodno było, by noga podawała, i forma nie siadała. Dalej pomysłu na rym nie mam więc po polskiemu życzę wymarzonego sprzętu, zero węży na trasie, cudownych krajobrazów, podjazdów jak ten fragment na Żarze, zjazdów karkołomnych acz do zjechania, złotego izotonika w rozsądnych ilościach i przede wszystkim tego, by rower na zawsze był obecny w waszym życiu.


czarnaMAMBA

Spinningowo - ostatnie sztuczne kilometry w tym roku.

Środa, 30 grudnia 2009 • dodano: 30.12.2009 | Komentarze 2

He he podobają mi się te komentarze z wczoraj :)
Ale dementuję - cyborgiem nie jestem :P
I zakwasów też nie ma. Jedyne co, to czuję mięśnie klatki piersiowej po Power Pumpie, bo była progresja obciążenia.

Dzis ostatni w tym roku MasterClass(czyli spinning dla mastersów :P) i ostatnie wylane mililitry potu.

W części głównej były podjazdy z płaskimi odcinkami na zmianę, bawiliśmy się bardziej siłowo, niż szybkościowo. Byłam zadowolona, bo udawało mi się trzymać tętno na wodzy. Potem po części głónej zafundowano nam na maksa wyczerpujące skoki z taką prędkością, że ledwo co dałam radę.
Ale jak zawsze było miło.

Pozdrawiam też Marusie, który dał radę :)

...

Dużo za dużo - mini maraton.

Wtorek, 29 grudnia 2009 • dodano: 29.12.2009 | Komentarze 7

Hah no i juz rano wiedziałam, że przesadzę :D
Ale od początku.
Wczoraj kupiłam kartę półroczną na "siłkę", zostało mi kilka dni na starej, więc żeby się nie zmarnowało postanowiłam podarować ją Marusi.
I z racji tego nieco zmieniłam plany - miało nie być spinningu, tylko inne dziwne szmery bajery.
Ale że Marusia pierwszy raz w Gymnasionie, to postanowiłam mu potowarzyszyć przy kręceniu.

No i zaczęło się jednogodzinnym spinningiem, troszkę nudnawo dziś było, bo i mało ludzi i jakoś tak spokojniej. Nie zmienia to jednak faktu, że siódme poty wylane :)

Potem już planowany, obowiązkowy step. Tu wszystko w tlenie. Głowa troszkę popracowała.

I jako wisienka na torcie miał być SkiWorkout. I był. I miło było. I nogi mówiły już stop. Więc wypadałoby odpuścić już.

Aleeee nieee, aleeee nieeee, nieczym w kabarecie. Ktoś wjechał na moją ambicję - że niby ja juz nie dam rady na POWER PUMP?!?!?!
No i dałam :)

Co razem dało intensywne cztery godziny wycisku.
Nie pytajcie jak się czuje, bo taraz jest świetnie.
Ciekawe tylko, co będzie jutro :)

Do słuchania:

...

Power Pump + spinning.

Poniedziałek, 28 grudnia 2009 • dodano: 28.12.2009 | Komentarze 5

No i stało się - szarpnęłam się i takie oto cudo stało sie moją własnością:

przepustka do innego świata © czarnamamba

Abonament półroczny :)
Trochę kasy poszło, ale co tam w końcu pedagodzy zarabiają :P

No i już o trenowaniu - jedna godzina PP i godzina spinningu.
Spinning miał być zupełnie tlenowy - niestety nie był.
Ciekawe jaki wpływ będą miały zbyt intensywne treningi na formę w sezonie.

Do słuchania Marzeny i w sumie moja "ulubiona" piosenka. Zawsze przy niej są brzuszki - moje "ulubione" ćwiczenie :)

...